金贝娱乐app电玩·学会安全下腰,瑜伽轮式主题练习,热身到修复的完整课程(收藏)

作者:匿名 2020-01-11 08:32:33 阅读量:3272

金贝娱乐app电玩·学会安全下腰,瑜伽轮式主题练习,热身到修复的完整课程(收藏)

金贝娱乐app电玩,瑜伽轮式,瑜伽标志性动作之一,也是出镜率非常高的体式之一。轮式可以完全打开身体前侧,锻炼后侧力量,柔软脊柱,给身体带来活力。

但是轮式的练习还是有一点难度的,需要力量和柔韧性的完美结合:只有力量,胸腔肩颈僵硬是没有办法完成的;只有柔韧性没有力量,也不足以支撑身体完成轮式,今天给大家编排了一组专门针对轮式的主题练习,锻炼力量,打开胸腔,训练呼吸和动作的配合,经常练习可以为轮式所需要的身体条件做准备,解锁轮式。

1、船式,

船式可以锻炼腹部力量,背部力量,如果双腿不能伸直,弯曲膝盖,小腿平行地面来做半船式。需要注意的是不要弓背,脊柱向斜上方延展,不要耸肩,身体成v型。

2、蝗虫式

尾骨带着脊柱向后,头颈带着脊柱向前,不要挤压腰椎。锻炼背部,臀部,腿部肌肉力量,为轮式提供力量支持,同时蝗虫式也是一个开肩体式,可以打开胸腔灵活肩关节。

3、弓式

锻炼背部力量,灵活肩关节的同时拉伸大腿前侧,为下面的轮式做准备。

小结:上面的这三个动作虽然也有扩展胸腔,灵活肩关节和拉伸大腿前侧的功效,但主要目的是锻炼背部,腹部和腿部肌肉力量,为轮式储备肌肉力量,所以在这三个体式的练习中,要更注意关注肌肉的发力,自然呼吸或者配合喉呼吸。每个动作做3组,每组保持5~8组呼吸。

4、大拜式

三个偏力量的体式练完以后,大拜式放松3~5个呼吸或者更长时间。调整呼吸,放松整个背部。

5、借助瑜伽砖打开胸腔

观察呼吸,感受胸腔的扩张。

你可以选择瑜伽砖的不同高度练习,也可以从最低到最高循序渐进各保持30秒左右。当你使用瑜伽砖最高的那一面时,可以在头顶下方垫一块瑜伽砖给头颈给支撑。

关注呼吸,感受胸腔的扩张是最主要的,很多时候在轮式中会感觉呼吸紧张,或者不自觉的憋气,这个练习可以打开胸腔,灵活肩关节,同时训练呼吸能力。

6、猫伸展式

依然是为了打开胸腔,伸展身体前侧。这个体式中的呼吸和轮式的呼吸感觉很像,所以多关注呼吸。

小结:这两个体式主要是为了打开胸腔,同时找到呼吸的感觉,所以把所有的意识在胸腔的扩展和呼吸上。

经过了上面一系列的准备,现在来试一试轮式。

7、轮式

小结:虽然我们在前面做了足够的铺垫和准备,但是一个体式的完成也不是一次练习就可以促成的,所以在你能力范围内练习,如果你只能做到第2步,那就在第2步保持,然后就退出。多练习几次给自己和身体一些时间。

8、仰卧抱膝

9、仰卧扭转。

小结:所有比较强烈的后弯结束以后都建议做一些滚背和扭转的体式,来抵消强烈的后弯给背部带来的压力,同时也是放松髋部。

10、挺尸式休息术

前一段时间有个小女孩在练舞蹈下腰的时候导致瘫痪,所以很多人问轮式是不是不能做了,其实怎么说呢,瑜伽轮式和舞蹈下腰的动作成型以后很像,但是练习方法完全不一样,下腰是站立后仰,然后手落地,如果力量不够的话。而轮式是身体仰卧,把身体推上去的,全程在自己的控制中,相对来说要安全的多。但是依然要在自己的能力范围内循序渐进的练习,不激进不攀比。

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